- Trước khi tập thể dục thể thao, phải khởi động trước.

- Thực hiện chương trình tập từ thấp đến cao.

- Có trang phục phù hợp

- Nghỉ ngơi đầy đủ, tránh gò ép bản thân quá sức

- Cần có người hướng dẫn để tránh phạm sai lầm

I. ĐỘI HÌNH TIỂU ĐỘI 
1. Đội hình tiểu đội hàng ngang

Đội hình tiểu đội hàng ngang gồm có: 1 hàng ngang và 2 hàng ngang. Các bước tập hợp gồm: Tập hợp đội hình; Điểm số; Chỉnh đốn hàng ngũ và giải tán. 

Bước 1: Tập hợp đội hình 

Khẩu lệnh: “Tiểu đội X thành 1 (2) hàng ngang – Tập hợp” 

Hô khẩu lệnh xong, tiểu đội trưởng quay về hướng định tập hợp đứng nghiêm làm chuẩn. Nghe khẩu lệnh “ Tiểu đội X”, toàn tiểu đội tiểu quay mặt về phía tiểu đội trưởng, đứng nghiêm chờ lệnh. Nghe dứt động lệnh “ Tập hợp”, các chiến sĩ nhanh chóng im lặng, chạy vào vị trí tập hợp đứng bên trái tiểu đội trưởng thành 1 (2) hàng ngang, đứng đúng giãn cách, cự ly quy định, tự động gióng hàng, xong đứng nghỉ; khi tập hợp 2 hàng ngang, số lẻ đứng hàng trên, số chẳn đứng hàng dưới. Khi thấy 2-3 chiến sĩ đứng vào vị trí bên trái mình, tiểu đội trưởng đi đều về phía trước chính giữa đội hình, cách đội hình từ 3-5 bước dừng lại, quay vào đội hình đôn đốc tập hợp. 

Bước 2: Điểm số . 

Khẩu lệnh: “Điểm số” 

Tiểu đôi đang đứng nghỉ, nghe khẩu lệnh “Điểm số”, các chiến sĩ thứ tự từ phải sang trái trở về tư thế đứng nghiêm, hô rõ số của mình, đồng thời quay mặt sang bên trái 45 , khi điểm số xong quay mặt trở lại. Lần lượt điểm số từ 1 cho đến hết tiểu đội, người đứng cuối cùng của hàng khi điểm số không phải quay mặt, sau khi điểm số xong hô “Hết” . 

Đội hình tiểu đội2 hàng ngang không điểm số. 

Bước 3: Chỉnh đốn hàng ngũ. 

Khẩu lệnh: “Nhìn bên phải (trái) – Thẳng”. 

Nghe dứt động lệnh “Thẳng”, trừ chiến sĩ làm chuẩn vẫn nhìn thẳng, các chiến còn lại phải quay mặt hết cỡ sang bên phải(trái), xê dịch lên, xuống để gióng hàng cho thẳng và điều chỉnh gián cách. Nghe dứt động lệnh “Thôi”, các chiến sĩ quay mặt trở lại nhin thẳng về phía trước, đứng nghiêm không xê dịch vị trí đứng. 

Khi tập hợp đội hình 2 hàng ngang, các chiến sĩ hàng 2 điều chỉnh gióng cả hàng ngang và hàng dọc. 

Tiểu đội trưởng đi đều về phía người làm chuẩn và cách người làm chuẩn từ 2-3 bước dừng lại, quay vào đội hình để kiểm tra hàng. Khi kiểm tra thấy gót chân và ngực của các chiến sĩ cùng nằm trên một đường thẳng là được. Nếu chiến sĩ nào đứng chưa thẳng hàng, tiểu đội dùng khẩu lệnh, “Đồng chí (hoặc số)……Lên (hoặc Xuống)”. Cũng có thể cùng một lúc, tiểu đội trưởng sửa cho 3- 4 chiến sĩ. Chiến sĩ khi nghe tiểu đội trưởng gọi tên mình phải quay mặt về phía tiểu đội trưởng và làm theo lệnh của tiểu đội trưởng, tiến lên (hoặc lùi xuống). Khi tiến lên hoặc lùi xuống phải gióng hàng cho thẳng. Khi thấy các chiến sĩ đã đứng thẳng hàng, tiểu đội trưởng hô “Được”. Nghe dứt động lệnh “Được”, chiến sĩ quay mặt trở lại, nhìn thẳng. Sau đó tiểu đội trưởng đi về vị trí chỉ huy. 

Đội hình 2 hàng ngang phải kiểm tra cả cự ly giữa hàng trên và hàng dưới. 

Bước 4: Giải tán 

Khẩu lệnh: “Giải tán”. 

Nghe dứt động lệnh, các chiến sĩ trong hàng nhanh chống tản ra. Nếu đang đứng ở tư thế nghỉ phải trở về tư thế đứng nghiêm rồi mới tản ra. 

2. Tiểu đội hàng dọc 

Đội hình tiểu đội hàng dọc gồm: Tiểu đội 1 hàng dọc và 2 hàng dọc, có các bước: Tập hợp đội hình; Điểm số; Chỉnh đốn hàng ngũ và giải tán. 

Bước 1: Tập hợp đội hình 

Khẩu lệnh: “Tiểu đội X thành 1 (2) hàng dọc – Tập hợp” . 

Hô khẩu lệnh xong, tiểu đội trưởng quay về hướng định tập hợp đứng nghiêm làm chuẩn. Khi nghe dứt động lệnh “Tập hợp”, các chiến sĩ nhanh chóng chạy vào vị trí tập hợp đứng đằng sau tiểu đội trưởng thành 1 hàng dọc, đứng đúng cự ly quy định, tự động gióng hàng. Gióng hàng xong đứng nghỉ. Khi tập hợp đội hình 2 hàng dọc, số lẻ đứng hàng bên phải ,số chẳn đứng hàng bên trái. Khi thấy có từ 2- 3 chiến sĩ đứng vào vị trí tập hợp, tiểu đội trưởng đi đều ra phía trước chếch về bên trái của đội hình, cách đội hình từ 3 -5 bước dừng lại, quay vào đội hình đôn đốc tập hợp . 

Bước 2: Điểm số 

Khẩu lệnh: “Điểm số”. 

Nghe dứt động lệnh “Điểm số”, các chiến sĩ theo thứ tự từ trên xuống dưới trở về tư thế đứng nghiêm, hô rõ số của mình đòng thời quay mặt hết cở sang bên trái, khi điểm số xong quay mặt trở lại. Người đứng cuối cùng của hàng, khi điểm số không phải đánh mặt, sau khi điểm số của mình xong , hô “Hết”. 

Đội hình tiểu đội 2 hàng dọc không điểm số. 

Bước 3: Chỉnh đốn hàng ngũ 

Khẩu lệnh: “Nhìn trước – Thẳng”. 

Nghe dứt động lệnh “Thẳng”, trừ chiến sĩ số 1 làm chuẩn, các chiến sĩ còn lại phải gióng hàng dọc, nhìn thẳng giữa gáy người đứng trước mình. Xê dịch qua phải qua trái để gióng hàng dọc cho thẳng, xê dịch lên, xuốngđể điều chỉnh cự ly. Nghe dứt đông lệnh “Thôi”, các chiến sĩ đứng nghiêm không xê dịch vị trí đứng. 

Khi tập hợp đội hình 2 hàng dọc, các chiến sĩ đứng hàng bên trái điểu chỉnh gióng cả hàng ngang và hàng dọc. 

Tiểu đội trưởng đi đều về chính giữa đội hình, cách người đứng đầu đội hình 2 – 3 bước thì dừng lại, quay vào đội hình để kiểm tra hàng dọc. Khi kiểm tra thấy đầu, cạnh vai của các chiến sĩ cùng nằm trên một đường thẳng là được. Nếu chiến sĩ nào đứng chưa thẳng hàng, tiểu đội trưởng dùng khẩu lệnh để diều chỉnh hàng cho thẳng. 

Bước 4: Giải tán . 

3. Tiến, lùi, qua phải, qua trái 

a. Động tác tiến, lùi 

Khẩu lệnh: “Tiến (lùi) X bước – Bước”. 

Nghe dứt động lệnh “Bước”, toàn tiểu đội đồng loạt tiến (lùi) X bước như phần đội ngũ từng người, khi bước đủ số bước quy định thì dừng lại, dồn và gióng hàng, sau đó trở về tư thế đứng nghiêm. 

b. Động tác qua phải, qua trái 

Khẩu lệnh: “ Qua phải (qua trái) X bước – Bước”. 

Nghe dứt động lệnh “Bước”, toàn tiểu đội đồng loạt qua phải (qua trái) X bước như phần đội ngũ từng người, khi bước đủ số bước quy định thì dừng lại, dồn và gióng hàng, sau đó trở về tư thế đứng nghiêm. 

4. Giãn đội hình, thu đội hình 

Trước khi giãn đội hình phải điểm số. Nếu giãn sang bên trái thì điểm số từ phải sang trái, khẩu lệnh hô “Từ phải sang trái – Điểm số”. Nếu giãn đội hình sang bên phải thì điểm số từ trái sang phải, khẩu lệnh hô “Từ trái sang phải – Điểm số”. 

a. Giãn đội hình hàng ngang 

Khẩu lệnh: “Gián cách X bước nhìn bên phải (trái) – Thẳng”. 

Khi nghe dứt động lệnh “Thẳng”, chiến sĩ làm chuẩn đứng nghiêm, các chiến sĩ còn lại lấy số đã điểm của mình trừ đi 1 rồi nhân với số bước quy định của tiểu đội trưởng để tính số bước mình phải di chuyển, đồng loạt quay bên trái(phải), đi đều về vị trí mới. Khi về đến vị trí mới, chiến sĩ cuối cùng hô “Xong”. Nghe dứt động lệnh “Xong”, các chiến sĩ đòng loạt quay về hướng cũ, quay mặt hết cỡ về bên phải (trái) để gióng hàng. Khi các chiến sĩ đồng loạt quay bên trái (phải) đi đều về vị trí mới, tiểu đội trưởng quay bên phải (trái), đi đều về vị trí chỉ huy ở chính giữa phía trước đội hình đôn đốc gióng hàng. Khi các chiến sĩ đồng loạt quay về hướng cũ, đã ổn định đội hình tiểu đội trưởng hô “Thôi”. Nghe dứt động lệnh “Thôi”, các chiến sĩ quay mặt trở lại, đứng ở tư thế nghiêm. 

b. Thu đội hình hàng ngang 

Khẩu lệnh: “Về vị trí nhìn bên phải (trái) – Thẳng” 

Khi nghe dứt động lệnh “Thẳng”, chiến sĩ làm chuẩn đứng nghiêm, các chiến sĩ còn lại đồng loạt quay bên phải (trái), đi đều về vị trí cũ. Khi chiến sĩ cuối cùng về đến vị trí thì hô “Xong”. Nghe dứt động lệnh “Xong”, các chiến sĩ đồng loạt quay về hướng cũ, quay mặt hết cở về bên phải (trái) để gióng hàng. Khi các chiến sĩ đồng loạt quay bên phải (trái) đi đều về vị trí cũ, tiểu đội trưởng quay bên phải (trái), đi đều về vị trí chỉ huy ở chính giữa phía trước đội hình đôn đốc gióng hàng. Khi các chiến sĩ đồng loạt quay về hướng cũ, đã ổn định đội hình tiểu đội trưởng hô “Thôi”. Nghe dứt động lệnh “Thôi”, các chiến sĩ quay mặt trở lại, đứng ở tư thế nghiêm. 

c. Giãn đội hình hàng dọc 

Khẩu lệnh: “Cự ly X bước nhìn trước – Thẳng” 

Khi nghe dứt động lệnh “Thẳng”, chiến sĩ làm chuẩn đứng nghiêm, các chiến sĩ còn lại lấy số đã điểm của mình trừ đi 1 rồi nhân với số bước quy định của tiểu đội trưởng để tính số bước mình phải di chuyển, đồng loạt quay đằng sau, đi đều về vị trí mới. Khi về đến vị trí mới, chiến sĩ cuối cùng hô “Xong”. Nghe dứt động lệnh “Xong”, các chiến sĩ đòng loạt quay về hướng cũ, nhìn thẳng về phía trước để gióng hàng. 

d. Thu đội hình hàng dọc 

Khẩu lệnh: “Về vị trí nhìn trước – Thẳng” 

Khi nghe dứt động lệnh “Thẳng”, chiến sĩ làm chuẩn đứng nghiêm, các chiến sĩ còn lại đi đều về vị trí cũ, nhìn thẳng về phía trước gióng hàng. Khi thấy các chiến sĩ đã đi đều về vị trí cũ, đã gióng hàng thẳng tiểu đội trưởng hô “Thôi”. 

6. Ra khỏi hàng, về vị trí 

Khẩu lệnh: “Đồng chí (số)…Ra khỏi hàng” ; “Về vị trí”. 

Chiền sĩ được gọi tên (số) của mình đứng nghiêm trả lời “Có”. Khi nghe lệnh “Ra khỏi hàng”, chiến sĩ hô “Rõ” rồi đi đều hoặc chạy đều đến trước tiểu đội trưởng, cách tiểu đội trưởng 2 – 3 bước thì dừng lại, chào và báo cáo “Tôi có mặt”. Nhận lệnh xong, hô “Rõ”. Khi đứng trong đội hình hàng dọc,chiến sĩ bước qua phải (trái) một bước rồi mới đi đều hoặc chạy đều đến gặp tiểu đội trưởng. Nếu đứng hàng thứ hai trong đội hình hàng ngang, chiến sĩ phải quay đằng sau rồi vòng bên phải (trái), đi đều hoặc chạy đều đến gặp tiểu đội trưởng. Kghi nhận lệnh “Về vị trí”, thực hiện động tác chào trước khi rời khỏi tiểu đội trưởng sau đó đi đều hoặc chạy đều về vị trí cũ.

II.ĐỘI HÌNH TRUNG ĐỘI



1. Đội hình trung đội hàng ngang 

Đội hình trung đội hàng ngang gồm: Trung đội 1, 2 và 3 hàng ngang 

Động tác của trung đội trưởng và cán bộ, chiến sĩ trong trung đội cơ bản như tập hợp cơ bản như tập hợp ở đội hình tiểu đội hàng ngang, chỉ khác: 

Bước 1: Tập hợp đội hình. 

Khẩu lệnh: “Trung đội X thành 1 (2, 3) hàng ngang – Tập hợp”. 

Khi thấy phó trung đội trưởng và tiểu đội 1 đã đứng vào vị trí tập hợp, trung đội trưởng chạy đều ề phìa trước, chính giữa đội hình, cách đội hình 5 – 8 bước dừng lại, quay vào đội hình đôn đốc tập hợp. 

Bước 2: Điểm số. 

Khẩu lệnh: “Điểm số” hoặc “Từng tiểu đội điểm số” . 

Khi nghe dứt động lệnh “Điểm số”, các chiến sĩ trong toàn trung đội thực hiện động tác điểm số như ở đội hình tiểu đội hàng ngang. 

Khi nghe dứt động lệnh “Từng tiểu đội điểm số”, từng tiểu đội điểm số của tiểu đội mình (tiểu đội trưởng không điểm số). 

Trung đội 2 hàng ngang không điểm số. 

Trung đội 3 hàng ngang điểm số, chỉ có tiểu đội 1 điểm số (dộng tác điểm số như tiểu đội 1 hàng ngang), tiểu đội trưởng không điểm số. Tiểu đội 2, tiểu đội 3 không điểm số mà lấy số đã điểm của tiểu đội 1 để tính số của tiểu đội mình. Nếu tiểu đội 2 và tiểu đội 3 thiếu hoặc thừa quân so với quân số đã điểm của tiểu đội 1 thì người đứng cuối hàng của tiểu đội 2 và tiểu đội 3 phải báo cáo cho trung đội trưởng biết. Khi báo cáo phải đứng nghiêm, báo cáo xong, đứng nghỉ. 

Bước 3: Chỉnh đốn hàng ngũ. 

Khẩu lệnh: “Nhìn bên phải (trái) – Thẳng”. 

Động tác của trung đội trưởng và cán bộ, chiến sĩ trong trung đội cơ bản như tập hợp cơ bản như tập hợp ở đội hình tiểu đội hàng ngang. Khi chỉnh đốn hàng ngũ, trung đội trưởng chỉnh sửa từ tiểu đội 1, tiểu đội 2 đến tiểu đội 3. 

Bước 4: Giải tán 

2. Đội hình trung đội hàng dọc 

Đội hình trung đội hàng dọc gồm: Trung đội 1, 2 và 3 hàng dọc. 

Động tác của trung đội trưởng và cán bộ, chiến sĩ trong trung đội cơ bản như tập hợp cơ bản như tập hợp ở đội hình tiểu đội hàng dọc, chỉ khác: 

Bước 1: Tập hợp đội hình. 

Khẩu lệnh: “ Trung đội X thành 1 (2, 3) – Tập hợp”. 

Khi thấy phó trung đội trưởng và tiểu đội 1 đã đứng vào vị trí tập hợp, trung đội trưởng chạy đều ề phìa trước, cách đội hình 5 – 8 bước dừng lại, quay vào đội hình đôn đốc tập hợp. 

Bước 2: Điểm số (Trung đội 2 hàng dọc không điểm số) 

Khi nghe dứt động lệnh “Điểm số”, các chiến sĩ trong toàn trung đội từ 1 đến hết, các tiểu đội trưởng cũng điểm số. Động tác điểm số của từng người như điểm số trong đội hình tiểu đội hàng dọc. 

Khi nghe dứt động lệnh “Từng tiểu đội điểm số”, từng tiểu đội lần lượt điểm số của tiểu đội mình (tiểu đội trưởng không điểm số). 

Trung đội 3 hàng ngang điểm số, chỉ có tiểu đội 1 điểm số (dộng tác điểm số như tiểu đội 1 hàng ngang), tiểu đội trưởng không điểm số. Tiểu đội 2, tiểu đội 3 không điểm số mà lấy số đã điểm của tiểu đội 1 để tính số của tiểu đội mình. Nếu tiểu đội 2 và tiểu đội 3 thiếu hoặc thừa quân so với quân số đã điểm của tiểu đội 1 thì người đứng cuối hàng của tiểu đội 2 và tiểu đội 3 phải báo cáo cho trung đội trưởng biết. Khi báo cáo phải đứng nghiêm, báo cáo xong, đứng nghỉ. 

Bước 3: Chỉnh đốn hàng ngũ. 

Động tác của trung đội trưởng và cán bộ, chiến sĩ trong trung đội cơ bản như tập hợp cơ bản như tập hợp ở đội hình tiểu đội hàng dọc. Khi chỉnh đốn hàng ngũ, trung đội trưởng chỉnh sửa từ tiểu đội 1, tiểu đội 2 đến tiểu đội 3. 
 

Bước 4: Giải tán .

Là nên bảo vệ bản thân khi thể dục thể thao để ko sảy ra sơ suất bị thương hoặc đau

Tập luyện TDTT là nâng cao sức khỏe, phát triển thể lực con người. Do không biết hoặc coi thường, không chịu tuân theo nguyên tắc, phương pháp khoa học trong hoạt động TDTT, nên người tập đã để xảy ra chấn thương như :

+ Xây xát nhẹ hoặc chảy máu ngoài da.

+ Choáng, ngất; tổn thương cơ; bong gân; tổn thương khớp và sai khớp; giập hoặc gãy xương; chấn thương não hoặc cột sống

Khởi động đúng cách và thư giãn sau mỗi buổi tập

Một trong những Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả nhất đó là bắt đầu bằng một bài khởi động và sau khi kết thúc cần có thời gian thư giãn. Khởi động giúp cơ thể bắt đầu thích ứng với việc luyện tập, làm ấm và tăng nhịp tim, tăng thông khí oxy và đốt cháy năng lượng cho cơ bắp cùng não hoạt động để bắt đầu một cường độ luyện tập lớn hơn. Tùy các môn thể thao mà chúng ta có những bài tập phù hợp nhưng chung quy lại đó là vận động tất cả các khớp, kéo căng cơ là bài tập luôn cần có.

Phải khởi động kỹ từ 5 – 10 phút trước khi bước vào tập luyện

Việc thư giãn sau khi luyện tập sẽ có tác dụng trái ngược so với khởi động. Khi thư giãn, hệ hô hấp và hệ tim mạch dần đưa cơ thể trở lại mức hoạt động bình thường. Như vậy sẽ phòng tránh các triệu chứng thường gặp sau khi nghỉ ngơi như hoa mắt, chóng mắt, tránh các cơ bắp đau nhức về sau và hạn chế tình trạng chuột rút. Sau khi dừng tập, chúng ta không nên ngồi xuống hoặc nằm xuống luôn, hãy đi bộ một cách nhẹ nhàng thêm 5 phút để thả lỏng cơ bắp. Và thêm một số động tác kéo căng cơ giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Tập luyện theo từng nấc, trong giới hạn của bản thân

Rất nhiều người khi chơi thể thao thường đặt cho mình những mục tiêu cao cũng như ra những thử thách để tạo sự chinh phục. Đó là một điều tốt, kích thích ý chí luyện tập của bạn. Thế nhưng chúng ta cần có một phương pháp tập luyện một cách khoa học. Đó là tăng dần từng nấc một về cường độ cũng như độ khó của việc tập luyện, tạo sự thích nghi trong cơ thể.

Không nên ngay từ đầu gò ép bản thân luyện tập quá nghiêm khắc. Điều này dễ dẫn đến các chấn thương như bong gân, rách cơ,… Khi thấy cơ thể phản ứng lại bằng cách báo hiệu đau, hãy dừng lại, thả lỏng và lắng nghe cơ thể. Tất cả đều cần có quá trình, không thể vội vàng nhảy bước sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho quá trình hoạt động thể dục thể thao

Trong khi hoạt động thể dục thể thao, cơ thể cần phải đốt cháy nguồn năng lượng lớn cho cho cơ bắt và trí não hoạt động. Chơi thể thao cũng khiến cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi nên cần bổ sung nước. Khi có đủ năng lượng cũng như lượng nước cần thiết, máu huyết lưu thông trơn tru, các tế bào hoạt động tốt từ đó hạn chế tình trạng say nắng, mệt mỏi.

Cần bổ sung một bữa ăn nhẹ cách 2 – 3 giờ trước khi bước vào môn thể thao. Ăn đủ các bữa trong ngày. Bổ sung các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như carbohydrat lành mạnh và protein.

Bổ sung đầy đủ lượng nước trong quá trình hoạt động

Lượng nước cần bổ sung: 500 – 600 ml uống trước 2 – 3 giờ. Uống 240 ml nước trước khi vào trận 30 phút, trong khi vận động cứ sau 20 phút lại bổ sung thêm 240 ml, sau vận động cách 30 phút lại uống 240 ml cho đến khi cơ thể thấy đủ thì trở về uống bình thường.

Chọn trang phục phù hợp

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao bạn cần biết đó là chọn cho mình một bộ trang phục phù hợp. Tùy từng môn thể thao mà có yêu cầu riêng đối với trang phục, như đặc điểm chung đó là:

Vải co giãn tốt để khi hoạt động không bị hạn chế các động tác.Chất vải mềm, nhẹ để không tăng thêm sức nặng cho cơ thể, khi tiếp cúc với da cho cảm giác dễ chịu. Vải dày, nặng sẽ khiến cơ thể khi đang hoạt động lại sinh ra một lượng nhiệt không cần thiết.Thấm hút mồ hôi tốt giúp mồ hôi được thoát ra, không bám dính trên cơ thể.Chất liệu vải không gây kích ứng với da.

Chọn giày phù hợp

Cũng giống như trang phục, các vận động viên cần chọn cho mình một đôi giày phù hợp. Trừ môn bơi lội thì hầu hết trong các môn thể thao đều sử dụng giày để luyện tập. Giày giúp hạn chế tiếp xúc lòng bàn chết với bề mặt đất, bảo vệ mắt cá chân và bàn chân. Điều này rất quan trong đối với những môn thể thao  có nhiều yếu tố nguy cơ chấn thương đầu gối như bóng rổ, bóng đá.

Hãy tìm mua cho mình một đôi giày thể thao phù hợp với kích cỡ chân, chất liệu không được quá cứng, thoải mái, dễ hoạt động.

Chọn giày phù hợp cho các hoạt động thể dục thể thao

Sử dụng kem chống nắng

Bạn sẽ nghĩ kem chống nắng thì liên quan gì đến chấn thương trong thể dục thể thao đúng không? Vậy nhưng nó lại có sự liên quan. Hầu hết các môn thể dục thể thao để thực hiện ngoài trời. Việc các tia cực tím ảnh hưởng trực tiếp lên da là điều không tránh khỏi. Biểu hiện nhẹ là vùng da hở bỏng rát, sạm đen, nặng hơn sẽ liên quan đến các vấn đề ung thư. Vì thê việc sử dụng kem chống nắng cho những môn thể thao ngoài trời là cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn thời gian luyện tập thích hợp, tránh những thời điểm nắng nóng đỉnh điểm và tia UV nhiều.

Tập thích nghi với hoàn cảnh, môi trường

Như chúng ta đều biết, các vận động viên tham gia thi đấu ở nước ngoài thường phải bay đến địa điểm trước ngày thi đấu nửa tháng đến một tuần. Việc này có ý nghĩa rất lớn, giúp vận động viên luyện tập với môi trường, thời tiết và sân tập mới. Đây là một cách giúp cơ bắp thích nghi và sẵn sàng đối phó với các điều kiện thời tiết bất lợi.

Dễ nhận thấy như một vận động viên ở xứ nhiệt đới đến tập luyện ở xứ lạnh. Thì thời gian đầu sẽ rất khó chống lại cái rét. Nhưng khi được luyện tập, cơ thể sản sinh ra nhiệt đủ để cân bằng với môi trường. Khi rèn luyện trong vòng vài tuần là có thể thi đấu được.

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Với các vận động viên chuyên nghiệp thì sẽ có chế độ kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng và thậm chí là trong cả buổi tập. Việc này nhằm mục đích dự đoán nguy cơ chấn thương, đánh giá phương pháp luyện tập có phù hợp, phát hiện kịp thời các vấn đề của vận động viên.

Đây là sự chuẩn bị cần thiết đối với mỗi người trước khi bước vào luyện tập, nhờ đó hạn chế tối đa nguy cơ gặp phải các chấn thương.

những điều này nha bn 

HT

chay nhieu 

Vấp ngã khi đi chạy hoặc...