| thời gian | thứ | thời gian tập | tập | nghỉ | hoặc | ghi chú |
| 5=>6''30 | 2 | 75' | chạy bộ&đi bộ | 15' | đánh cầu lông&tập các động tác thể dục | nếu có vợt |
| 5=>6'30 | 3 | 80 | chạy bộ 10 vòng và tập động tác thể dục | 10' | chạy 10 vòng ko nghỉ | |
như hai ngày ở trên | 4,5,6,7,8 | 65=>80' | như ở trên | 25=>.10 | như ở trên | ' là phút nha bạn, ngày nào cg tập, chõ mình viết nhgỉ có nghĩa là nhgỉ rồi tập tiếp nha, nếu không có cầu lông bạn có thể, thay là đi xe đap hoặc hít đất |