thực đơn như sau:
- buổi sáng
+bánh mì, sữa, trứng
+ cơm trắng, trứng
+ xôi , giò
- Buổi trưa
+ cơm, thịt kho, cá rán, rau luộc, canh rau( có thể kết hợp với đồ muối như : cà, dưa chua,...
+ cơm, tôm rang, rau muống xào, canh chua
- Buổi tối
+ cơm, thịt rán, canh rau đay, cá kho ( có thể kết hợp với đồ muối )
+ cơm, thịt rang cháy cạnh,cá sốt cà chua, canh cà tím với rau lá lốt
* có thể thêm đồ ăn nhẹ ( bánh kem,bánh, kẹo,...) hoặc hoa quả
Hạt và đậu – Chọn lựa các loại hạt và đậu bổ sung cho nhau để tạo ra nền tảng cho bữa ăn. Hãy chọn lựa đậu pito và bột bắp, xúp và bánh mì, đậu lentil và gạo đỏ.
Cá – Nếu dọn món cá thì hãy chọn một món hạt bổ sung cho nó. Ví dụ: cá rô chiên với bún làm từ bột mì; cá hồi nướng với cốm dẹp và rau củ; cá tuyết hấp với cơm rau trộn.
Rau củ - Chọn rau củ theo từng mùa, màu sắc, tươi mới và đầy đủ. Ví dụ: món rau diếp tươi với đậu pito và bột bắp; cái xoăn luộc với các hồi nướng và cốm dẹp và rau củ; hành lá tươi để tô điểm cho món mì sợi và cá rô chiên.
Xúp – Các món xúp đa dạng: Một món xúp đặc bổ dưỡng như xúp đậu đen hay xúp Nga có thể là món chính trong khi đó món xúp nhẹ như nước xúp rong phổ tai dùng cho mì sợi có thể là một kết hợp khá đầy đủ.
Rong biển – Nếu có thể, hãy thử đưa một vài loại rong biển vào trong mỗi bữa ăn; có thể là một đĩa toàn rong biển hijiki hay là rong biển phổ tai nấu đậu .
Dầu ăn – Dùng dầu ăn ít nhất trong một món ăn, bổ sung các loại hạt, hạt quả hay bơ từ hạt. Điều chỉnh số lượng dầu theo từng mùa và theo nhu cầu riêng của bạn.
Muối biển – Nấu muối biển trong các món ăn thay vì rãi nó lên thức ăn sau khi đã nấu chín. Muối thay đổi vì được nấu chín và muối đã nấu chín thì dễ dàng cho cơ thể tiêu hóa. Hãy dùng tương đậu nành, mơ muối, hay miso để giảm lượng muối hoặc thay cho muối nếu thích.
Dưa chua và trà – dưa chua và trà có thể được chọn tại từng bữa nếu muốn. Dưa chua hỗ trợ sự tiêu hóa va trà làm cho dễ chịu sau khi ăn.
Các loại thực phẩm và cách chế biến – Sử dụng nhiều cách chế biến và thực phẩm để tạo ra một thực đơn cân bằng. Ví dụ: tránh việc nướng tất cả các món hay dọn ăn chỉ toàn cốc loại hết ngày này qua ngày khác.
Hấp dẫn và đơn giản – Chỉ dùng một món hấp dẫn nhất đa dạng thành phần và màu sắc cho từng bữa ăn. Đơn giản hóa những món ăn còn lại.
Hình dáng: Các kiểu cắt gọt làm cho bữa ăn thêm hấp dẫn.
Cấu trúc: Cấu trúc đa dạng làm cho bữa ăn thu hút hơn: món súp sền sệt và nước sốt, bánh mì nhai được, rau sừng sựt, hạt giòn tan hay rau câu trộn giòn rụm.
Màu sắc: Một loạt các màu sắc luôn có sẵn – ví dụ: các loại rau xanh, cam hay vàng; các loại rong biển đen, các loại đậu đỏ, đen hay trắng; các loại hạt màu đỏ hay nâu vàng. Màu sắc có thể được dùng một cách sáng tạo trong toàn bộ bữa ăn cũng như cho từng món ăn.