Bài 15: Cơ sở của ăn uống hợp lí

I. Vai trò của các chất dinh dưỡng

1. Chất đạm (Prôtêin)

a. Nguồn cung cấp

• Đạm có trong thực vật và động vật.

  •  Đạm động vật: Thịt, cá, trứng, sữa , tôm, cua, ốc …​

     Đạm thực vật: Đậu phộng, đậu nành và các loại đậu hạt

• Nên dùng 50% đạm thực vật và động vật trong khẩu phần ăn hàng ngày.

b. Chức năng của chất dinh dưỡng

• Tham gia tổ chức cấu tạo cơ thể, giúp cơ thể phát triển tốt.

• Cấu tạo men tiêu hoá, tuyến nội tiết.

• Chất đạm cần thiết cho việc tái tạo tế bào chết, tu bổ những hao mòn cơ thể.

• Chất đạm còn góp phần tăng khả năng đề kháng và cung cấp năng lượng cho cơ thể …

• Một số sản phẩm cung cấp chất đạm: Cá kho, thịt gà chiên, tôm rim, tàu hủ chiên, thịt luộc,sò nướng.

2. Chất đường bột (Gluxít)

a. Nguồn cung cấp

Gồm hai nhóm:

• Chất đường là thành phần chính: các loại trái cây tươi hoặc khô, mật ong, sữa, mía, kẹo, mạch nha …

• Chất tinh bột là thành phần chính: ngũ cốc,  bột, bánh mì ...; các loại củ, quả (khoai lang, khoai từ, khoai tây…).

b. Chức năng dinh dưỡng:

• Chất đường bột là nguồn chủ yếu cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể: để làm việc, vui chơi …

• Chuyển hóa thành các chất dinh dưỡng khác.

3. Chất béo

a. Nguồn cung cấp

• Chất béo động vật: mỡ lợn, bò, cừu, gà, vịt, cá, bơ, sữa, phomat

• Chất béo thực vật: đậu phộng, mè, đậu nành, hạt ô liu, dừa ...

b. Chức năng dinh dưỡng:

• Là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, tích trữ dưới dạng một lớp mỡ và giúp bảo vệ cơ thể

• Là dung môi hoà tan các vitamin, Chuyển hóa một số vitamin cần thiết cho cơ thể, tăng sức đề kháng cho cơ thể.

4. Sinh tố (Vitamin)

Gồm các nhóm sinh tố A, B ,C ,D ,E ,PP ,K…

a. Nguồn cung cấp

• Vitamin A: Cà chua, cà rốt, gấc, xoài, đu đủ, dưa hấu...

  • Giúp tăng trưởng bảo vệ mắt, xương nở, bắp thịt phát triển, tăng sức đề kháng cơ thể.

• Vitamin B: B1 có trong cám gạo, men bia, thịt lợn, thịt gà, thịt vịt...

  • Điều hoà thần kinh

• Vitamin C: Có trong rau quả tươi

• Vitamin D: Có trong bơ, lòng đỏ trứng, tôm cua. Giúp cơ thể chuyển hoá chất vôi.

b. Chức năng dinh  dưỡng:

• Giúp hệ thần kinh, hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn, xương, da… hoạt động bình thường

• Tăng cường sức đề kháng của cơ thể, giúp cơ thể phát triển tốt, luôn khỏe mạnh…

5. Chất khoáng

Gồm các chất: phốt pho , iốt, sắt...

a. Nguồn cung cấp

• Một số sản phẩm cung cấp khoáng chất: phô mai, 

b. Chức năng dinh dưỡng của chất khoáng:

• Giúp cho sự phát triển của xương, hoạt động của cơ bắp.

• Tổ chức hệ thần kinh, cấu tạo hồng cầu và sự chuyển hóa của cơ thể. 

6. Nước

• Nước trong rau, trái cây, thức ăn hàng ngày.

• Là thành phần chủ yếu của cơ thể.

• Là môi trường cho mọi chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể.

• Điều hòa thân nhiệt.

7. Chất xơ

• Có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc.

• Giúp ngừa bệnh táo bón.

II. Giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ăn

1. Phân nhóm thức ăn

a, Cơ sở khoa học

• Việc phân nhóm thức ăn giúp cho người tổ chức bữa ăn mua đủ các loại thực phẩm cần thiết và thay đổi món ăn cho đỡ nhàm chán, hợp khẩu vị, thời tiết... mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng theo yêu cầu của bữa ăn.

• Thức ăn được phân làm 4 nhóm đó là :

  • Nhóm giàu chất béo.

  • Nhóm giàu vitamin, chất khoáng.

  • Nhóm giàu chất đường bột.

  • Nhóm giàu chất đạm.

b. Ý nghĩa

• Mỗi ngày, trong khẩu phần ăn nên chọn đủ thức ăn của 4 nhóm, để bổ sung cho nhau về mặt dinh dưỡng.

2. Cách thay thế thức ăn lẫn nhau

• Cho đỡ nhàm chán, hợp khẩu vị, đảm bảo ngon miệng.

• Phải thường xuyên thay thế món ăn để giá trị dinh dưỡng thay đổi.

• Thay thức ăn này bằng thức ăn khác trong cùng nhóm để thành phần và giá trị dinh dưỡng của khẩu phần không bị thay đổi.

III. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

1. Chất đạm

a. Thiếu đạm

• Thiếu đạm cơ thể suy nhược . Ngoài ra trẻ còn dễ bị mắc bệnh nhiễm khuẩn và trí tuệ kém phát triển.

• Thiếu đạm trầm trọng sẽ bị bệnh suy dinh dưỡng.

• Bệnh suy dinh dưỡng làm cho cơ thể phát triển chậm lại hoặc ngừng phát triển; cơ bắp trở nên yếu ớt, tay chân khẳng khiu, bụng phình to, tóc mọc lưa thưa.       

b. Thừa đạm

• Lượng chất đạm bị thừa sẽ được tích lũy trong cơ thể dưới dạng mỡ, có thể gây nên bệnh béo phì, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch…

• Thừa đạm gây ngộ độc cho cơ thể.

2. Chất đường bột

a. Thiếu đường bột

• Thiếu đường bột cơ thể ốm yếu, đói mệt.

b. Thừa đường bột

• Ăn quá nhiều chất đường bột sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể và gây béo phì vì lượng chất thừa đó sẽ “biến thành” mỡ.

3. Chất béo

a. Thiếu chất béo

• Không đủ năng lượng, không làm việc

• Khả năng chống đỡ bệnh tật kém

b. Thừa chất béo

• Tăng trọng nhanh, bụng to, tim to, cơ thể béo phệ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

→ Cơ thể đòi hỏi phải có đầy đủ chất dinh dưỡng, mọi sự thừa thiếu đều có hại cho sức khoẻ. Các chất khoáng, sinh tố, nước, xơ, cần được quan tân sử dụng đầy đủ trong mọi trường hợp 

• Ví dụ: Trẻ em bị thiếu sinh tố D

Bài 1:

Thức ăn có vai trò gì đối với cơ thể của chúng ta?

Hướng dẫn giải

• Thức ăn có những vai trò đối với chúng ta là:

  • Cung cấp đủ chất dinh dưỡng và kháng thể

  • Giúp chúng ta chống chịu đc với bệnh

  • Làm cho cơ thể khỏe mạnh, phát triển cơ thể và làm cân bằng

Bài 2:

Em hãy cho biết chức năng của chất đạm,chất béo,chất đường bột ?

Hướng dẫn giải

• Chức năng của chất béo :

  • Cung cấp năng lượng, tích trữ dưới dạng một lớp mỡ và giúp bảo vệ cơ thể.

  • Chuyển hóa một số vitamin cần thiết cho cơ thể.

• Chức năng của chất đạm :

  • Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng...

  • Nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.

  • Vận chuyển các dưỡng chất.

  • Điều hòa cân bằng nước.

  • Cung cấp năng lượng: 1g chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng.

  • Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ...

• Chức năng của chất đường bột :

  • Cung cấp năng lượng, chức năng quan trọng nhất, chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, 1g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. 

  • Cấu tạo nên tế bào và các mô.

  • Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh của trẻ.

  • Điều hòa hoạt động của cơ thể.

  • Cung cấp chất xơ cần thiết.

  • Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, bo bo, trái cây...

Bài 3:

Kể tên các chất dinh dưỡng chính có trong thức ăn sau: 

• Sữa gạo, đậu lành, thịt gà 

• Khoai bơ lạc (đậu phông) Thịt lợn, bánh kẹo 

Hướng dẫn giải

• Chất đạm có trong: thịt gà, thịt lợn 

• Chất béo có trong : Bơ ,lạc ,sữa 

• Chất đường bột có trong : gạo ,khoai ,bánh kẹo 

Bài 4:

Mục đính của việc phân nhóm thức ăn là gì? Thức ăn được phân làm mấy nhóm ? Kể tên các nhóm đó ?

Hướng dẫn giải

• Việc phân nhóm thức ăn giúp cho người tổ chức bữa ăn mua đủ các loại thực phẩm cần thiết và thay đổi món ăn cho đỡ nhàm chán, hợp khẩu vị, thời tiết... mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng theo yêu cầu của bữa ăn.

• Thức ăn được phân làm 4 nhóm đó là :

  • Nhóm giàu chất béo.

  • Nhóm giàu vitamin, chất khoáng.

  • Nhóm giàu chất đường bột.

  • Nhóm giàu chất đạm.

Bài 5:

Hàng ngay ,gia đình em thường sử dụng những thức ăn gì cho các bữa ăn? hãy kể tên và cho biết những thức ăn đó thuộc các nhóm nào ? Trình bày cách thay thế thức ăn để có bữa ăn hợp lý ? 

Hướng dẫn giải

• Gia đình em thường dùng:

  • Cơm (chất đường bột) = Mì

  • Trứng (chất đạm) = Thịt

  • Rau muống (vitamin và chất khoáng) = Rau cải

• Cách thay thế thức ăn để có bữa ăn hợp lí: thay đổi món ăn đỡ nhàm chán ,hợp khẩu vị ... mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng theo yêu cầu của bữa ăn.